Ruhe finden im Sturm des Alltags: Achtsamkeit und Entspannung gegen den Stress

Viele Menschen fühlen sich im hektischen Alltag wie in einem Sturm gefangen. Termindruck, Dauerklingeln des Smartphones und ein endloser Stapel von Verpflichtungen – all das kann Körper und Seele enorm belasten. Hält dieser Stress dauerhaft an, gerät der Körper in Alarmbereitschaft und läuft auf Reserve: Erschöpfung, Schlafstörungen oder sogar Burnout können die Folge sein. Oft sendet der Körper früh Warnsignale – zum Beispiel Verspannungen, Kopfschmerzen oder innere Unruhe – als Ruf nach einer Pause. Genau hier setzen Achtsamkeits- und Entspannungstechniken an. Sie können wie kleine Inseln der Ruhe im Alltagssturm wirken und helfen, den Stresspegel zu senken und neue Kraft zu schöpfen. In der Ergotherapie werden solche Techniken gezielt vermittelt, um Patienten beim Stressabbau zu unterstützen und ihre Gesundheit ganzheitlich zu stärken.

•

Achtsamkeit und Entspannung in der Ergotherapie

Entspannung ist weit mehr als nur Ausruhen – sie ist ein aktiver Prozess, der Körper und Geist wieder ins Gleichgewicht bringt. In der Ergotherapie gehört das Erlernen von Entspannungstechniken deshalb zum ganzheitlichen Behandlungskonzept. Therapiebegleitend werden z. B. progressive Muskelentspannung (PMR), Atemübungen oder Achtsamkeitsübungen eingesetzt, um Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Diese Methoden werden oft mit Aufklärung (Psychoedukation) kombiniert, damit Patienten ihre Stressauslöser besser verstehen und bewältigen lernen. Die Erfahrung zeigt: Wer Entspannung aktiv übt, kann seine Stressresistenz erhöhen und die Lebensqualität deutlich verbessern. Viele berichten zudem, dass sie sich durch das regelmäßige Üben wieder selbstwirksamer fühlen – anstatt dem Stress oder Schmerz hilflos ausgeliefert zu sein, gewinnen sie das Gefühl, selbst etwas zur Linderung beitragen zu können. Entspannungsübungen werden so zu einem wichtigen Baustein der Therapie, der die psychische Gesundheit fördert und den Patienten Werkzeuge für den Alltag in die Hand gibt.

•

Progressive Muskelentspannung: Loslassen durch Anspannen

Bei Stress reagiert unser Körper oft mit Anspannung – die Schultern ziehen sich hoch, der Nacken wird steif. Genau hier setzt die Progressive Muskelentspannung (PMR) nach Edmund Jacobson an. Diese Technik nutzt einen simplen Mechanismus: Durch bewusstes Anspannen und Lösen der Muskulatur wird ein tiefer Entspannungszustand erreicht. Jacobson fand schon in den 1920er-Jahren heraus, dass körperliche und seelische Anspannung zusammenhängen – lockert man gezielt die Muskeln, beruhigt das auch die Nerven und erleichtert die Stressbewältigung. Heute ist die Wirksamkeit der PMR wissenschaftlich belegt, und Ärzte empfehlen sie als Therapie, um Stress abzubauen. Viele Anwender schätzen, wie schnell sich der Effekt bemerkbar macht: Innere Unruhe, Verspannungen, Schmerzen und Stress können spürbar reduziert werden, während sich zugleich eine wohltuende Ruhe im Körper ausbreitet.

Bei der progressiven Muskelentspannung spannen Sie nacheinander verschiedene Muskelgruppen von Kopf bis Fuß kurz an und lassen dann los. Dadurch lernen Sie, den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung bewusst wahrzunehmen – und der Körper merkt, wie sich Entspannung anfühlt. Schon 10-15 Minuten Übung können reichen, um deutlich gelöster zu sein. Wichtig ist dabei eine ruhige Atemweise und dass Sie nicht verkrampfen.

Übungstipp: Entspannungsfaust (für Einsteiger) – Dieses kurze PMR-Übungsbeispiel zeigt, wie Sie mit einfachen Mitteln entspannen können:

Bequeme Haltung einnehmen: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, lehnen Sie den Rücken an und stellen Sie die Füße fest auf den Boden. Legen Sie die Hände locker auf die Oberschenkel.
Atmung beruhigen: Schließen Sie die Augen. Atmen Sie ein paar Mal ruhig durch die Nase ein und durch den Mund aus. Spüren Sie, wie sich Ihre Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt.
Faust anspannen: Ballen Sie nun eine Hand zur Faust. Machen Sie sie so fest, bis Sie die Spannung in Hand und Unterarm deutlich spüren. Halten Sie diese Anspannung etwa 5 Sekunden. Atmen Sie dabei weiter ruhig ein und aus.
Loslassen: Lösen Sie beim nächsten Ausatmen die Faust und öffnen Sie die Hand. Legen Sie die Hand entspannt zurück auf den Oberschenkel. Spüren Sie etwa 20–30 Sekunden nach, wie sich Ihre Muskeln nun anfühlen. Wird die Hand warm oder kribbelt sie vielleicht leicht? Fühlt sich der Arm schwer oder leicht an?
Seite wechseln: Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Hand auf die gleiche Weise.

Bleiben Sie nach dieser Übung noch einen Moment ruhig sitzen und genießen Sie das Gefühl der Entspannung. Viele Menschen bemerken, dass sich die wohltuende Lockerheit von den Händen auf den ganzen Körper ausbreitet. Wenn Sie mögen, können Sie die progressive Muskelentspannung später auf alle Muskelgruppen ausdehnen – von den Armen über Gesicht, Nacken, Schultern, Rumpf bis zu den Beinen. Durch das stufenweise An- und Entspannen erleben Sie Ihren Körper einmal ganz bewusst und kommen Schritt für Schritt zur Ruhe.

•

Beruhigende Atemübungen – im Atem zur Ruhe finden

Unsere Atmung ist ein mächtiger Schlüssel zur Entspannung – und das Beste ist: Sie ist immer verfügbar. In stressigen Momenten atmen wir oft flach und schnell, was den Körper in Alarmbereitschaft hält. Wenn wir dagegen bewusst langsam und tief atmen, signalisieren wir dem Nervensystem, dass keine Gefahr besteht. Tatsächlich lässt sich über den Atem der sogenannte Vagusnerv aktivieren – der Teil unseres Nervensystems, der für Ruhe und Erholung zuständig ist. Die Folgen spürt man schnell: Herzschlag und Blutdruck sinken, verspannte Muskeln lockern sich, und ein wohliges Gefühl der Entspannung breitet sich aus. Sie können dies selbst ausprobieren: Denken Sie an eine stressige Situation und atmen Sie dann ein paar Mal langsam und tief ein und aus – vermutlich werden Sie merken, wie Sie sich allmählich beruhigen.

Atemübungen lassen sich wunderbar in den Alltag integrieren, sei es morgens nach dem Aufstehen, zwischendurch am Schreibtisch oder abends zum Einschlafen. Schon eine Minute bewusste Bauchatmung kann helfen, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen und den Kopf freizubekommen. Wichtig ist, dass Sie regelmäßig daran denken, sich solche Atempausen zu gönnen. Im Folgenden eine einfache Atemübung, die Sie jederzeit durchführen können:

Bauchatmung üben: Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch. Atmen Sie langsam tief durch die Nase ein. Spüren Sie, wie die Luft erst in den Bauch strömt – die Bauchdecke hebt sich – und dann weiter in den Brustkorb. Atmen Sie anschließend bewusst langsam durch den Mund wieder aus. Lassen Sie zuerst die Luft aus der Brust und dann aus dem Bauch entweichen; Ihre Bauchdecke senkt sich wieder.
Ruhiger Rhythmus: Versuchen Sie, Ein- und Ausatem in einem ruhigen, gleichmäßigen Rhythmus fließen zu lassen. Zählen Sie z. B. innerlich bis vier beim Einatmen und bis sechs beim Ausatmen, sodass die Ausatmung etwas länger dauert als die Einatmung. Halten Sie kurz inne, bevor der nächste Atemzug von selbst kommt.
Wahrnehmen: Konzentrieren Sie sich ganz auf die Bewegung Ihres Atems. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, lenken Sie die Aufmerksamkeit sanft wieder zur Atmung zurück.

Wiederholen Sie diese Atemzüge ein paar Minuten lang. Sie werden merken, wie Sie von Atemzug zu Atemzug ruhiger werden. Mit etwas Übung genügt oft schon der erste bewusste Atemzug, um in angespannten Situationen einen Gang herunterzuschalten. Diese Technik können Sie überall unauffällig anwenden – ob im Büro vor einem wichtigen Termin oder abends im Bett, wenn Sie nicht einschlafen können. Ihr Atem ist Ihr zuverlässiger Anker, der Sie jederzeit zurück in die Ruhe holt.

Schon eine kurze Atempause am Arbeitsplatz – Augen schließen, tief durchatmen – kann helfen, Stress abzubauen. Viele Berufstätige finden durch solche Mikropausen wieder zu Konzentration und Gelassenheit.

•

Achtsamkeitsübungen: Im Hier und Jetzt ankommen

Während Atem- und Muskelentspannung vor allem den Körper beruhigen, zielen Achtsamkeitsübungen darauf ab, den Geist zur Ruhe zu bringen. Aber was genau bedeutet Achtsamkeit? Im Grunde geht es darum, den gegenwärtigen Moment bewusst und ohne Urteil wahrzunehmen – also mit allen Sinnen im Hier und Jetzt zu sein, ohne an gestern oder morgen zu denken. Das klingt einfach, ist aber in der Praxis ungewohnt, weil unser Geist ständig auf Wanderschaft geht. Mit Achtsamkeitsübungen können wir diese mentale Unruhe zähmen. Indem wir unsere Aufmerksamkeit immer wieder sanft auf den Moment lenken, beruhigen wir die Gedankenflut und schulen zugleich unsere Fähigkeit, gelassener mit Stress umzugehen.

Achtsamkeit kann man immer und überall üben – sogar mitten im Alltagstrubel. Es braucht weder viel Zeit noch besondere Vorkenntnisse. Wichtig ist nur die Bereitschaft, sich auf die Übung einzulassen. Anfangs genügen schon ein paar Minuten täglich. Hier einige einfache Achtsamkeitsrituale, die sich gut in den Alltag integrieren lassen:

Atem-Meditation: Setzen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen und beobachten Sie einfach nur Ihren Atem. Spüren Sie, wie die Luft ein- und ausströmt. Immer wenn Gedanken auftauchen, nehmen Sie es ruhig wahr und lassen Sie sie weiterziehen, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück zum Atmen bringen.
Achtsames Essen: Nehmen Sie z. B. ein kleines Stück Schokolade oder eine Rosine. Betrachten Sie sie zunächst genau – Farbe, Form, Struktur. Riechen Sie daran und nehmen Sie den Duft wahr. Dann legen Sie das Stück in den Mund. Kauen Sie sehr langsam, und achten Sie auf jeden Geschmack, jede Veränderung der Konsistenz. Schlucken Sie bewusst und spüren Sie dem Nachgeschmack nach. Dieses langsame, bewusste Essen schärft die Sinne und holt Sie ganz in den Moment.
Achtsames Gehen: Gehen Sie ein paar Schritte ganz langsam und richten Sie die volle Aufmerksamkeit auf die Bewegung. Spüren Sie jeden Kontakt Ihres Fußes mit dem Boden. Nehmen Sie wahr, wie sich Ihre Muskeln bei jedem Schritt anspannen und lösen. Synchronisieren Sie Ihren Schritt mit Ihrem Atem (z. B. ein Schritt pro Ein- und Ausatmung). Sobald Ihre Gedanken abschweifen, kehren Sie geduldig zur Wahrnehmung des Gehens zurück.

Solche kleinen Übungen können zu festen Achtsamkeits-Ritualen werden – etwa die erste Tasse Tee am Morgen bewusst schlürfen, in der Mittagspause fünf Minuten spazierengehen oder abends drei Dinge aufschreiben, für die man dankbar ist. Finden Sie das, was Ihnen guttut! Entscheidend ist nicht, perfekt zu meditieren, sondern dass Sie regelmäßig etwas Achtsamkeit in Ihren Alltag einbauen. Mit der Zeit werden Sie merken, dass Sie immer öfter automatisch innehalten, anstatt im Autopilot zu hetzen. Achtsamkeit ist wie ein Muskel, der mit jedem Training stärker wird.

•

Regelmäßige Achtsamkeit stärkt die mentale Gesundheit

Vielleicht fragen Sie sich, ob diese simplen Übungen wirklich etwas bewirken. Die Antwort ist eindeutig: Ja, das tun sie – vor allem in der Summe und bei regelmäßiger Anwendung. In den letzten Jahren haben zahlreiche Studien die positiven Effekte von Achtsamkeit und Entspannung belegt. So fand man heraus, dass Menschen, die regelmäßig Achtsamkeit üben, weniger gestresst sind und besser mit den Belastungen des täglichen Lebens zurechtkommen. Sogar bei Angsterkrankungen, chronischem Stress oder chronischen Schmerzen können achtsamkeitsbasierte Methoden helfen, die Symptome zu lindern. In der Psychotherapie und Reha setzt man Achtsamkeit deshalb gezielt als Stressbewältigungs-Strategie ein. Viele Patienten berichten über weitere positive Nebeneffekte: Sie schlafen besser, können sich wieder besser konzentrieren und grübeln weniger. Auch auf körperlicher Ebene tut sich etwas – so können langfristig sogar Blutdruck und Stresshormonspiegel sinken, wenn man zur Ruhe findet. Spannend ist auch die Forschung am Gehirn: Hirnforscher beobachteten, dass sich bestimmte Hirnareale schon nach acht Wochen Meditation messbar verändern und z. B. das Gedächtnis- und Lernzentrum gestärkt wird. Das alles zeigt, wie eng unsere mentale Balance und körperliche Gesundheit verbunden sind. Regelmäßige Entspannung ist wie ein kleines Training fürs Gehirn: Es lernt, aus dem Dauerstress-Modus auszusteigen und stattdessen öfter in den Regenerations-Modus zu schalten.

Wichtig ist allerdings, realistisch zu bleiben: Entspannung will geübt sein. Genau wie Muskeln Zeit brauchen, um zu wachsen, benötigt auch der Geist etwas Geduld, um neue Wege der Ruhe zu finden. Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn es nicht sofort klappt, abzuschalten. Schon wenige Minuten täglich können auf Dauer viel bewirken – die Hauptsache ist die Regelmäßigkeit. Suchen Sie sich am besten eine feste Zeit oder Situation am Tag aus, die Sie Ihrer Entspannungsübung widmen. Das kann direkt nach dem Aufwachen sein, in der Mittagspause oder abends als Übergang vom Beruf in den Feierabend. Studien zeigen, dass die besten Effekte erzielt werden, wenn man wirklich täglich (oder so oft wie möglich) übt. Anfangs mag es Überwindung kosten, sich diese Zeit zu nehmen, doch betrachten Sie es als Investition in sich selbst. Ihr Geist und Ihr Körper werden es Ihnen mit mehr Gelassenheit und Stärke danken.

•

Besonders hilfreich für gestresste Berufstätige und Schmerzpatienten

Entspannungstechniken tun prinzipiell jedem gut – zwei Gruppen profitieren jedoch besonders davon: gestresste Berufstätige und Menschen mit chronischen Schmerzen.

Gestresste Berufstätige: Im Berufsleben von heute stehen viele unter Dauerstrom. Ständige Erreichbarkeit, Termindruck und hohe Verantwortung führen dazu, dass chronischer Stress für viele zum Alltag geworden ist. Ohne Gegensteuerung kann das auf lange Sicht in Erschöpfung und Leistungseinbußen münden. Deshalb sind regelmäßige Ruhepausen unverzichtbar, um Körper und Geist zu erholen. Techniken wie kurze Achtsamkeits- oder Atemübungen lassen sich zum Glück zwischendurch ganz einfach einbauen – sei es 5 Minuten Augen schließen und atmen am Schreibtisch oder eine entspannte Teepause ohne Handy. Solche Mini-Auszeiten wirken wie ein Reset-Button: Sie senken akut den Stress und geben neue Energie. Langfristig kann das helfen, Burnout vorzubeugen und die Arbeitsfreude zu erhalten. Viele Unternehmen und Therapeuten empfehlen daher Atempausen, Meditation oder auch mal progressive Muskelentspannung als Bestandteil des Gesundheitsmanagements. Denken Sie daran: Achtsamkeit geht immer und überall – auch in einem vollen Terminkalender findet sich meist ein Moment, um durchzuatmen. Erlauben Sie sich diese Pausen, denn Ihre Gesundheit hat direkte Auswirkungen auf Ihre Leistungsfähigkeit. Oft stellt man fest, dass man nach einer kurzen Entspannungsübung konzentrierter und effizienter weiterarbeiten kann als vorher.
Schmerzpatienten: Menschen mit chronischen Schmerzen (etwa Rückenbeschwerden, Gelenkschmerzen oder Fibromyalgie) geraten leicht in einen Teufelskreis aus Schmerz und Anspannung. Jeder Schmerzimpuls führt dazu, dass man unwillkürlich Muskeln anspannt – häufig um die schmerzende Stelle zu schonen. Doch diese Daueranspannung belastet andere Bereiche und verursacht neue Verspannungen. Gleichzeitig steigert Stress die Schmerzempfindung, da angespannte Muskeln die Schmerzen weiter befeuern. Entspannungstechniken bieten einen Ausweg: Indem sie die Muskulatur lockern und den Stress reduzieren, können sie Schmerzspiralen durchbrechen und die Schmerzen fühlbar lindern. In der modernen Schmerztherapie sind Verfahren wie PMR, autogenes Training oder Achtsamkeitsmeditation daher feste Bestandteile. Untersuchungen zeigen, dass Schmerzpatienten, die regelmäßig Entspannungs- oder Achtsamkeitsübungen machen, körperlich und geistig besser entspannen können. Sie lernen, ihre Aufmerksamkeit weg vom Schmerz und hin zu neutralen Körperempfindungen oder zur Umgebung zu lenken – was das individuelle Schmerzempfinden abschwächen kann. Ebenso wichtig: Patienten berichten, dass sie durch Entspannungsübungen wieder ein Stück Kontrolle und Selbstvertrauen zurückgewinnen. Man fühlt sich dem Schmerz nicht mehr völlig ausgeliefert, sondern hat ein aktives Mittel in der Hand, um dagegen anzugehen. Außerdem hilft die Übung dabei, die eigenen Bedürfnisse besser wahrzunehmen und frühzeitig auf Überlastungssignale des Körpers zu reagieren. Kurzum: Entspannung erhöht die Lebensqualität von Schmerzpatienten und ist ein wichtiger Baustein, um trotz chronischer Schmerzen ein möglichst erfülltes Leben zu führen.

•

Entspannung – ein wichtiger Baustein der ganzheitlichen Ergotherapie

In der Ergotherapie wird der Mensch als Ganzes betrachtet. Körperliche Beschwerden, seelische Belastungen und das soziale Umfeld greifen ineinander. Entspannung und Achtsamkeit sind deshalb wichtige Säulen der ganzheitlichen Therapie. Sie ergänzen die aktiven Trainings und Übungen, indem sie die mentalen Ressourcen stärken. Ein gestärkter Geist – konzentriert, gelassen und zuversichtlich – kann viel besser mit Schmerzen umgehen und neue Fähigkeiten erlernen. Entspannungstechniken vermitteln dem Patienten zudem das Gefühl, sich selbst helfen zu können. Dieses Empowerment beschleunigt oft die Genesung und wirkt nachhaltig nach.

Als Patient dürfen Sie Entspannung ruhig als Teil Ihrer “Hausaufgaben” verstehen: Je öfter Sie das Gelernte im Alltag anwenden, desto mehr profitieren Sie. Ihr Ergotherapeut wird mit Ihnen gemeinsam passende Methoden auswählen, die zu Ihren Bedürfnissen passen – seien es Atemübungen gegen Lampenfieber, eine kurze Mittagsentspannung bei Stress oder ein Achtsamkeitsritual vor dem Schlafengehen. Scheuen Sie sich nicht, Fragen zu stellen und um Anleitung zu bitten. Entspannung will – wie alles – gelernt sein, aber sie ist kein Hexenwerk. Jeder kann lernen, achtsamer mit sich umzugehen und Entspannung zu finden. In kleinen Schritten werden Sie spüren, wie Sie ruhiger und zugleich stärker durch den Alltag gehen.

Achtsamkeit und Entspannung sind wie Oasen inmitten der Hektik – sie schenken uns Momente, in denen wir durchatmen und zu uns selbst finden können. Gerade in stressigen oder schmerzhaften Zeiten sind diese Techniken Gold wert. Machen Sie Entspannung zu einem festen Bestandteil Ihres Alltags und Ihrer Therapie. Ob durch progressive Muskelentspannung, Atemübung oder eine kurze Meditation – jeder Weg zur Ruhe ist ein Schritt hin zu mehr Gesundheit. Gönnen Sie sich diese Momente – Ihr Körper und Ihre Seele werden es Ihnen danken.