Bewegung ist eine wahre Wohltat für Körper und Seele, gerade auch im Alter oder bei Beschwerden wie Arthrose. Viele Patienten erleben im Alltag Einschränkungen oder Schmerzen. Doch bereits kleine Alltagsübungen können eine große Wirkung erzielen.
Diese einfachen Übungen lassen sich mühelos in den Tagesablauf einbauen und unterstützen die therapeutischen Maßnahmen, damit Sie auch zuhause viel für Ihre Genesung tun können. Sie helfen, die Mobilität zu verbessern, steigern das Wohlbefinden und geben neue Lebensfreude. Im Folgenden stellen wir Ihnen drei ergotherapeutische Übungen vor, die Sie mit wenig Aufwand zu Hause durchführen können: Morgenstretching bei Arthrose, Greifübungen mit dem Stressball und Gleichgewichtsübungen am Küchenstuhl. Lassen Sie sich ermutigen, schon ein paar Minuten Bewegung am Tag halten Sie körperlich und mental fit und bringen mehr Schwung in Ihren Alltag.
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Morgenstretching bei Arthrose
Morgens nach dem Aufwachen fühlen sich die Gelenke bei vielen Arthrose-Patienten steif und unbeweglich an, als wären sie „eingegipst“. Gerade dann heißt es: behutsam in Bewegung kommen! Für einen guten Start in den Tag ist Bewegung nämlich das A und O, denn sanfte Mobilisations- und Dehnübungen „schmieren und durchbluten die Gelenke und reduzieren so lästige Schmerzen“. Beginnen Sie am besten noch im Bett mit Ihrem Morgenstretching.
Bewegen Sie zunächst die Finger und Zehen, strecken Sie die Arme sanft und machen Sie dann leichte Kreisbewegungen mit den Schultern, Handgelenken und Füßen. Auch den Nacken können Sie vorsichtig lockern, indem Sie den Kopf langsam nach links und rechts drehen. Gönnen Sie Ihrem Körper dieses langsame Aufwachen: Die Muskeln werden warm, die steifen Gelenke lösen sich, und Sie fühlen sich bereit für den Tag. Unterstützend wirkt zudem Wärme, ein Wärmekissen im Rücken oder ein warmes Getränk können helfen, die Morgensteifigkeit zu vertreiben.
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Greifübungen mit einem Stressball
Unsere Hände leisten täglich Großes. Um die Beweglichkeit der Finger und die Kraft in den Händen zu erhalten, eignen sich einfache Greifübungen mit einem weichen Stressball. Das Kneten und Drücken stärkt die Muskulatur in Fingern und Unterarmen und hält die Gelenke geschmeidig. Insbesondere bei Arthrose in den Hand- oder Fingergelenken kann regelmäßiges Üben die Beschwerden lindern.
Wichtig ist jedoch: Hören Sie auf Ihren Körper und üben Sie nur im schmerzfreien Bereich. Wenn eine Bewegung Schmerzen verursacht, machen Sie langsamer oder legen Sie eine Pause ein. Bewegung soll gut tun und keine Qual sein.
So führen Sie die Übung aus: Nehmen Sie einen kleinen Anti-Stress-Ball in eine Hand und umschließen Sie ihn mit den Fingern. Drücken Sie nun den Ball so fest Sie können, aber ohne Schmerzen. Halten Sie den Druck einen Moment und lassen Sie dann langsam wieder locker. Schon nach kurzer Zeit werden Sie merken, wie Sie die Kraft nach und nach steigern können. Für einen zusätzlichen Effekt können Sie während des Drückens Ihr Handgelenk behutsam kreisen lassen, so fördern Sie zugleich die Beweglichkeit im Handgelenk. Wiederholen Sie das Zusammendrücken etwa 10–15 Mal und wechseln Sie dann die Hand. Diese Alltagsübung können Sie überall durchführen, ob entspannt auf dem Sofa oder während einer Pause am Schreibtisch. Der handliche Ball passt in jede Tasche und erlaubt es Ihnen, zwischendurch regelmäßig die Finger und Handgelenke zu bewegen. Das gleichmäßige Kneten des Balls ist eine einfache aber wirkungsvolle Möglichkeit, die Gelenke zu stärken und Arthrosebeschwerden vorzubeugen oder zu lindern.
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Gleichgewichtsübungen am Küchenstuhl
Ein gutes Gleichgewicht zu haben, gibt Sicherheit im Alltag, beim Gehen, Stehen oder Treppensteigen. Mit dem Alter oder durch Krankheiten lässt das Balancegefühl jedoch häufig nach, und die Sturzgefahr steigt. Tatsächlich erleidet statistisch gesehen jede dritte ältere Person mindestens einmal im Jahr einen Sturz, oft sogar in den eigenen vier Wänden.
Doch dagegen lässt sich etwas tun: Durch gezieltes Gleichgewichtstraining können Sie Unsicherheit abbauen und das Sturzrisiko deutlich verringern. Dazu brauchen Sie kein Fitnessstudio, ein stabiler Küchenstuhl reicht völlig aus. Beachten Sie: Stellen Sie den Stuhl am besten auf einen rutschfesten Untergrund und halten Sie sich mit einer Hand leicht an der Lehne fest, um bei Bedarf sicheren Halt zu haben.
Beispiel-Übungen mit Stuhl:
- Seitliches Beinheben: Stellen Sie sich aufrecht neben den Stuhl und legen Sie eine Hand zur Stabilisierung auf die Stuhllehne. Die andere Hand können Sie in die Hüfte stützen. Heben Sie nun das Bein auf der dem Stuhl abgewandten Seite seitlich einige Zentimeter vom Boden ab und senken Sie es langsam wieder. Wiederholen Sie diese Bewegung etwa achtmal in ruhigem Tempo, dann wechseln Sie die Seite. Diese Übung kräftigt die Hüftmuskulatur und schult Ihr Gleichgewicht, während der Stuhl Ihnen sicheren Halt gibt.
- Zehenspitzen-Stand: Stellen Sie sich hinter den Stuhl und halten Sie sich mit beiden Händen an der Lehne fest. Heben Sie nun langsam die Fersen an, bis Sie nur noch auf den Zehenspitzen stehen. Halten Sie diese Position für ca. 5–6 Sekunden, dann senken Sie die Fersen kontrolliert wieder ab. Wiederholen Sie den Ablauf zehnmal. Zur Steigerung können Sie versuchen, die Hände nur noch leicht aufzulegen oder, wenn Sie sich sicher fühlen, eine Hand ganz wegzunehmen. Das Auf- und Absteigen auf die Zehenspitzen kräftigt die Wadenmuskulatur und trainiert das Gleichgewicht.
Diese Übungen lassen sich wunderbar in den Tagesablauf einbauen, zum Beispiel immer dann, wenn gerade das Teewasser kocht oder beim Zähneputzen. Sie werden von Mal zu Mal mehr Stabilität spüren. Scheuen Sie sich nicht, anfangs eine Vertrauensperson zur Unterstützung dazuzunehmen. Gemeinsam übt es sich oft leichter und mit mehr Spaß.
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Mit Freude im Alltag aktiv bleiben
Ob Morgenstretching, Handgymnastik oder Balance-Training, all diese Alltagsübungen entfalten ihre größte Wirkung, wenn Sie sie regelmäßig durchführen. Bereits wenige Minuten Bewegung täglich zahlen sich aus: Schon kurze aktive Phasen halten uns geistig und körperlich fit. Sie tun damit Ihrer Gesundheit etwas Gutes und können im Gegenzug alltägliche Aktivitäten wieder leichter bewältigen. Zudem gilt: Bewegung macht glücklich. Wer sich bewegt, kurbelt die Durchblutung an und aktiviert die natürlichen Glückshormone im Körper. Körperliche Erfolge, so klein sie anfangs sein mögen, schenken echte Glücksmomente und steigern das Selbstwertgefühl. Sie werden stolz auf sich sein, wenn Sie merken, dass Sie zum Beispiel sicherer auf den Beinen sind oder Ihre Kaffeetasse wieder fest im Griff haben.
Wichtig ist, die Übungen mit Freude anzugehen. Suchen Sie sich einen Zeitpunkt und eine Routine, die gut in Ihren Alltag passt. Vielleicht hilft es Ihnen, wenn Sie die Übungen mit schöner Musik untermalen oder sich mit einem Übungspartner zusammentun, in der Gruppe motiviert man sich gegenseitig, und gemeinsam macht es noch mehr Spaß. Bleiben Sie geduldig mit sich selbst und freuen Sie sich über kleine Fortschritte. Jede Bewegung zählt, und jeden Tag kommen Sie der Selbstständigkeit ein Stückchen näher, Sie schlagen damit die Brücke zwischen der Therapie und Ihrem Alltag. Mit etwas Geduld und diesen kleinen Alltagsübungen werden Sie Schritt für Schritt mobiler und Sie werden spüren, wie gut Ihnen die Bewegung tut!
